Leistungsdiagnostiken
Martin Lang
25. Februar 2026Laufen44 Jahre · 95 kg
Testmodifikationen
Messdaten
Ruhewerte vor dem Stufentest: HF 76 / Laktat 1,42 mmol/l / Glukose 94 mg/dl
| Stufe | Geschw. [km/h] | Zeit | Laktat [mmol/l] | HF [1/min] | Borg/RPE | Glukose [mg/dl] |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4,5 | 00:03:00 | 1,45 | 112 | 2 | 94 |
| 2 | 6,0 | 00:03:00 | 1,78 | 132 | 4 | 92 |
| 3 | 7,5 | 00:03:00 | 2,65 | 152 | 6 | 89 |
| 4 | 8,5 | 00:03:00 | 4,38 | 166 | 8 | 86 |
| 5 | 9,0 | 00:01:00 | 6,72 | 174 | 10 | 84 |
Abbruchbedingung: Ausbelastung: subjektive Erschöpfung (Borg>16)
Schwellen
| AS | ANS | IAS | IANS | Max | |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschw. [km/h] | 6,4 | 8,3 | 6,2 | 7,7 | 9,0 |
| Lak [mmol/l] | 2,00 | 4,00 | 1,92 | 2,92 | 6,72 |
| HF [1/min] | 137 | 163 | 135 | 154 | 174 |
| Borg/RPE | 5 | 8 | 4 | 6 | 10 |
| 1000m-Zeit | 9:23 | 7:14 | 9:41 | 7:48 | 6:40 |
Trainingsbereiche
| Bezeichnung | REG | GAT1 | GAT2 | GAT3 | WSA |
|---|---|---|---|---|---|
| Geschw. [km/h] | < 4,6 | 4,6 – 5,6 | 5,6 – 7,2 | 7,2 – 8,1 | > 8,1 |
| Lak [mmol/l] | < 1,47 | 1,47 – 1,69 | 1,69 – 2,48 | 2,48 – 3,69 | > 3,69 |
| HF [1/min] | < 113 | 113 – 127 | 127 – 148 | 148 – 160 | > 160 |
Relative Orientierung an IANS bezogen auf Geschwindigkeit.
Dient der aktiven Regeneration nach langen oder belastenden Trainingseinheiten. Die Belastung ist sehr gering und soll vorwiegend in Low-Impact-Sportarten (Walken, Radfahren, Schwimmen, …) durchgeführt werden.
Die Belastung ist dominant aerob und dient insbesondere am Unterrand der Zone der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Bei dieser niedrigen Intensität wird die sogenannte Langzeitausdauer trainiert. Hier findet das Lowintensitytraining (LIT) statt. In diesem Bereich sollte in jeder Trainingsphase der Großteil der Trainingsumfänge absolviert werden.
Dieser Bereich ist deutlich abzugrenzen von den Trainingsbereichen des Grundlagenausdauertraining 1 (GAT1). Die Trainingsbelastungen sind aerob bis leicht anaerob und finden vorwiegend im Glukosestoffwechsel statt. Die Trainingshäufigkeit in diesem Bereich sollte insbesondere in Grundlagenphase auf ein Minimum reduziert werden. Vor jeder GAT2 Einheit ist ein WarmUp im GAT1 Bereich empfehlenswert.
Die Trainingsbelastungen in dieser Zone sind im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Wichtiges Training in der Saison, um Tempovermögen zu erwerben. Das Training wird auch Schwellentraining genannt. Der Organismus lernt den Energiestoffwechsel an die erhöhten Laktatwerte zu adaptieren. Diese Zone sollte stets in einer Wechseltempomethode oder extensiven Intervallmethode trainiert werden. Ein Aufwärmen und Cool-down im GAT1 Bereich wird auch hier empfohlen.
Trainingsbereich jenseits der anaeroben Schwelle. Das Training dient vorwiegend zur Steigerung der VO2max. Das Training in diesem Bereich wird in Form von intensiven oder sogar hochintensiven Intervallen durchgeführt und verbessert die wettkampfspezifische Ausdauer sowie das Durchhaltevermögen durch eine gesteigerte Laktattoleranz.
Grafische Darstellung der Ergebnisse
Wettkampfprognose
Geschätzte Zielzeiten basierend auf der aktuellen anaeroben Schwelle (ANS) nach Riegels Ausdauerformel. Die Prognose versteht sich als Orientierungshilfe bei optimaler Vorbereitung und guten Rennbedingungen.
Polar-Darstellung
Schwellen als Radarprofil in km/h.
Beurteilung
Maximale und submaximale Leistungsfähigkeit im Vergleich zur Referenzperson.
Analysebericht & Trainingsempfehlung
KI-generiertDie maximale Belastung liegt bei 9,0 km/h. In Bezug auf eine Referenzperson entspricht dies 74%. Im Vergleich zum Vortest vom 11. Februar 2026 ist deine IANS um 74,0 km/h (−91%) niedriger. Eine Linksverschiebung der Laktatkurve kann auf unzureichende Regeneration, Krankheit oder reduzierte Trainingsumfänge hinweisen. Orientiere dich bei den lockeren Einheiten am Unterrand des GAT1-Bereichs bei ca. 113 BPM (4,6 km/h). Hier findet das Low-Intensity-Training (LIT) statt — der Großteil des Trainingsumfangs sollte in dieser Zone stattfinden. Setze regelmäßig an bzw. über der IANS bei 7,7 km/h bzw. Herzfrequenz 154 intensive Akzente in Form von (hoch-)intensiven Intervallen. Dieses Schwellentraining verbessert dein Tempovermögen und die Laktattoleranz.
Herzfrequenz-Empfehlungen für andere Sportarten
Die angegebenen Herzfrequenzen wurden unter Laborbedingungen für laufen erhoben. Bei anderen Ausdauersportarten müssen infolge des Einsatzes einer unterschiedlichen Anzahl von Muskelgruppen andere Herzfrequenzbereiche gewählt werden.