Leistungsdiagnostiken
Stefan Berger
19. Februar 2026Radergometer34 Jahre · 58 kg · RC Alpenvorland
Testmodifikationen
Messdaten
Ruhewerte vor dem Stufentest: HF 80 / Laktat 0,70 mmol/l / Glukose 83 mg/dl
| Stufe | Leistung [W] | Rel. Leist. [W/kg] | Zeit | Laktat [mmol/l] | HF [1/min] | Borg/RPE | Glukose [mg/dl] |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 0,5 | 00:03:00 | 0,87 | 101 | 2 | 88 |
| 2 | 70 | 1,2 | 00:03:00 | 1,18 | 113 | 3 | 86 |
| 3 | 110 | 1,9 | 00:03:00 | 2,18 | 136 | 4 | 87 |
| 4 | 150 | 2,6 | 00:03:00 | 4,47 | 162 | 7 | 85 |
| 5 | 190 | 3,3 | 00:03:00 | 8,71 | 179 | 9 | 84 |
| 6 | 203 | 3,5 | 00:01:00 | 10,90 | 182 | 10 | 81 |
Abbruchbedingung: Ausbelastung: subjektive Erschöpfung (Borg>16)
Schwellen
| AS | ANS | IAS | IANS | Max | |
|---|---|---|---|---|---|
| Leist. [Watt] | 102.8 | 141.8 | 70.8 | 110.3 | 203 |
| Rel. Leist. [W/kg] | 1,8 | 2,4 | 1,2 | 1,9 | 3,5 |
| Lak [mmol/l] | 2,00 | 4,00 | 1,20 | 2,20 | 10,90 |
| HF [1/min] | 132 | 157 | 113 | 136 | 182 |
| Borg/RPE | 4 | 6 | 3 | 4 | 10 |
Trainingsbereiche
| Bezeichnung | REG | GAT1 | GAT2 | GAT3 | WSA |
|---|---|---|---|---|---|
| Leist. [Watt] | < 66 | 66 – 81 | 81 – 103 | 103 – 116 | > 116 |
| Lak [mmol/l] | < 1,15 | 1,15 – 1,44 | 1,44 – 2,00 | 2,00 – 2,51 | > 2,51 |
| HF [1/min] | < 112 | 112 – 119 | 119 – 132 | 132 – 140 | > 140 |
Relative Orientierung an IANS bezogen auf Leistung.
Dient der aktiven Regeneration nach langen oder belastenden Trainingseinheiten. Die Belastung ist sehr gering und soll vorwiegend in Low-Impact-Sportarten (Walken, Radfahren, Schwimmen, …) durchgeführt werden.
Die Belastung ist dominant aerob und dient insbesondere am Unterrand der Zone der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Bei dieser niedrigen Intensität wird die sogenannte Langzeitausdauer trainiert. Hier findet das Lowintensitytraining (LIT) statt. In diesem Bereich sollte in jeder Trainingsphase der Großteil der Trainingsumfänge absolviert werden.
Dieser Bereich ist deutlich abzugrenzen von den Trainingsbereichen des Grundlagenausdauertraining 1 (GAT1). Die Trainingsbelastungen sind aerob bis leicht anaerob und finden vorwiegend im Glukosestoffwechsel statt. Die Trainingshäufigkeit in diesem Bereich sollte insbesondere in Grundlagenphase auf ein Minimum reduziert werden. Vor jeder GAT2 Einheit ist ein WarmUp im GAT1 Bereich empfehlenswert.
Die Trainingsbelastungen in dieser Zone sind im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Wichtiges Training in der Saison, um Tempovermögen zu erwerben. Das Training wird auch Schwellentraining genannt. Der Organismus lernt den Energiestoffwechsel an die erhöhten Laktatwerte zu adaptieren. Diese Zone sollte stets in einer Wechseltempomethode oder extensiven Intervallmethode trainiert werden. Ein Aufwärmen und Cool-down im GAT1 Bereich wird auch hier empfohlen.
Trainingsbereich jenseits der anaeroben Schwelle. Das Training dient vorwiegend zur Steigerung der VO2max. Das Training in diesem Bereich wird in Form von intensiven oder sogar hochintensiven Intervallen durchgeführt und verbessert die wettkampfspezifische Ausdauer sowie das Durchhaltevermögen durch eine gesteigerte Laktattoleranz.
Grafische Darstellung der Ergebnisse
Leistungsprognose
Nachhaltige Leistung über verschiedene Zeitfenster nach einem einfachen Critical-Power-Modell, verankert an der IANS (~60 min Dauerleistung).
Polar-Darstellung
Schwellen als Radarprofil in W.
Beurteilung
Maximale und submaximale Leistungsfähigkeit im Vergleich zur Referenzperson.
Analysebericht & Trainingsempfehlung
KI-generiertDie maximale Belastung liegt bei 203 W (3,5 W/kg). In Bezug auf eine Referenzperson entspricht dies 108%. Dies ist die aktuelle Referenz für Stefan. Sobald ein weiterer Test vorliegt, vergleichen wir automatisch die Entwicklung von IANS und Laktatkurve. Orientiere dich bei den lockeren Einheiten am Unterrand des GAT1-Bereichs bei ca. 112 BPM (66 W). Hier findet das Low-Intensity-Training (LIT) statt — der Großteil des Trainingsumfangs sollte in dieser Zone stattfinden. Setze regelmäßig an bzw. über der IANS bei 110 W bzw. Herzfrequenz 136 intensive Akzente in Form von (hoch-)intensiven Intervallen. Dieses Schwellentraining verbessert dein Tempovermögen und die Laktattoleranz.
Herzfrequenz-Empfehlungen für andere Sportarten
Die angegebenen Herzfrequenzen wurden unter Laborbedingungen für radergometer erhoben. Bei anderen Ausdauersportarten müssen infolge des Einsatzes einer unterschiedlichen Anzahl von Muskelgruppen andere Herzfrequenzbereiche gewählt werden.